Você é daqueles que treme ao ouvir a palavra dieta? Falta vontade de controlar o que come? Se está com uns quilinhos a mais, mas não quer entrar em um regime, basta mudar algumas coisas em seu estilo de vida para que eles sumam sem que você se dê conta.
Na cozinha
1 Na hora da fome, coma amêndoas: na hora em que baixar em você um ataque de fome, mastigue algumas amêndoas entre 25 e 40 vezes e verá como ela passa. Estudo realizado na Califórnia mostrou que mastigar conscientemente 55 g de amêndoas (dois punhados) adia a sensação de fome por até duas horas e aumenta a saciedade. O motivo? Mastigá-las bem contribui para a liberação das gorduras poli-insaturadas do fruto seco que, ao cairem na corrente sanguínea, parecem reduzir os níveis de insulina e o do hormônio do apetite conhecido como GLP-1 (peptídeo similar ao glucagon). Sempre que puder, leve com você um saquinho com amêndoas cruas, sem tostar, sem sal, para as horas em que a ansiedade o afligir.
2 Coma alcachofra: substâncias prebióticas como a oligofrutose e a inulina aumentam a perda de peso. Pesquisa realizada pela Universidade de Calgary revelou que as fibras prebióticas produzem níveis mais baixos de grelina, o hormônio da fome, e mais altos do peptídeo YY no intestino, ligado à saciedade. A inulina e a oligofrutose estão presentes, além da alcachofra, na cebola, alho, alho-poró e na banana.
3 Desnatados sempre que puder: o leite desnatado fornece 90 cal por porção de 250 ml. Já o iogurte magro, 42 cal (o integral tem 61 cal). Ainda que pareça pouco, ao longo da semana essas mudanças se convertem em menos gramas de gordura.
4 Ameixa-passa para a hora do lanche: beliscar ameixas-passas à tarde reduz a vontade de atacar um doce e ajuda a aumentar a saciedade. Assim, não chegará faminto à hora do jantar. Pesquisadores da Universidade de San Diego, nos EUA, comprovaram que os níveis de glicose e insulina no plasma eram mais baixos depois de voluntários comerem um lanche de 238 cal composto de ameixas-passas, em vez de pão branco com o mesmo teor calórico. O consumo de ameixas-passas também favorece os movimentos peristálticos do intestino, já que a fruta tem propriedades laxantes, evitando a prisão de ventre e o inchaço abdominal.
5 Tempere com pimenta e curry: a curcumina é um pigmento natural que dá a cor amarela à curcuma, um dos ingredientes do curry, utilizado na cozinha indiana. A capsaicina é outro ingrediente que dá à pimenta a cor vermelha. Já se demonstrou que essas duas substâncias têm um efeito antiobesidade, atuando sobre o metabolismo de lipídios nas células adiposas. A capsaicina chega a inibir o crescimento dessas células e provocar a sua morte por apoptose. Pesquisadores encontraram provas de que esses ingredientes chegam a induzir uma diminuição do peso corporal e da massa gorda, e previnem o diabetes e as complicações decorrentes da obesidade.
6 5 porções de
leite por dia: pesquisa da Universidade de Tecnologia de Curtin, Austrália, demonstrou que o consumo de 3 a 5 porções de leite ou derivados, como queijo ou o iogurte desnatado, enquanto se segue uma dieta de baixas calorias, acelera a perda de peso. Pessoas que tomavam mais leite não apenas perderam mais peso, como mais gordura, especialmente a abdominal. A explicação parece estar no fato de que o alto conteúdo de proteína, cálcio e vitamina D dos lácteos tem efeito saciante. Outro estudo, da Universidade de Minnesota, EUA, mostrou que aumentar a ingestão de vitamina D também favorece o emagrecimento durante uma dieta para emagrecer. Trabalho da Universidade de Boston, EUA, associa o maior consumo de lácteos em adolescentes (3 a 4 porções ao dia) a menores níveis de gordura subcutânea.
7 Comece o dia com suco de blueberry: a bebida ajuda a reduzir a ingestão de alimentos, o peso, diminiu a resistência das células à insulina, previne o diabetes e a hipertensão. É o que dizem cientistas da Universidade de Montreal, que alimentaram ratos com suco fermentado de blueberry. O efeito mais significativo foi o da redução dos níveis de glicose no sangue em ratos diabéticos, ao que parece pela inversão do hormônio adiponectina, que regula processos metabólicos que podem levar à obesidade.
Em casa
8 Ponha a sua TV de regime: reduzir o tempo na frente da televisão de três horas/dia à metade disso resulta na perda de 600 g depois de três semanas, segundo estudo americano que comprovou que, ao deixarem de ver TV, as pessoas ficam mais ativas e comem menos alimentos calóricos.
9 Cronometre as refeições: elas devem durar ao menos 20 min. Esse é um dos hábitos que todo mundo que quer emagrecer deveria adotar. Ficar na mesa por mais tempo enche o corpo de hormônios de saciedade. Esvaziar o prato em segundos bloqueia esses sinais e leva qualquer um a comer mais do que deveria.
10 Sirva-se de mais porções: em vez de uma porção de vegetais no jantar, aposte em três. Ter uma grande variedade de alimentos no prato leva as pessoas a acabarem comendo mais. Só que, dessa vez, mais frutas e legumes. O alto conteúdo de fibras e água dos vegetais encherá o seu estômago, e o melhor: com alimentos com pouquíssimas calorias. Cozinhe-os sem acrescentar gordura e adicione ervas e suco de limão em vez de maionese e azeite.
11 Troque o copo largo por um fininho: segundo Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, EUA, a percepção visual de objetos pode nos levar a comer mais ou menos. Em copos largos, diz o pesquisador, as pessoas consomem até 30% mais de qualquer bebida.
12 Diminua o tamanho do prato: esse é um dos melhores truques se a ideia é perder peso. De acordo com Brian Wansink, ao reduzir o tamanho do prato, por exemplo, por um de sobremesa, chega-se a cortar até 200 cal por dia, ou seja, entre 4,5 kg e 9 kg por ano. Os testes de Wansink mostraram que ninguém sentiu fome ou se deu conta de que estava ingerindo menos calorias por dia.
13 Caia na cama: dormir uma hora a mais por noite pode ajudar a perder seis quilos em um ano, de acordo com estudo da Universidade de Michigan. A pesquisa revelou que quando o sono substitui uma atividades sem nenhum propósito, como beliscar uma delícia calórica, é possível cortar calorias em até 6%. E mais, as evidências apontam que a falta de repouso aumenta o apetite.
No trabalho
14 Belisque algo a cada 3 horas: na Europa, o coffee break a cada duas horas de trabalho é praticamente uma obrigação. Pesquisas constataram que a pausa para beliscar algo melhora a eficiência do empregado e o torna mais produtivo, além de fomentar as relações sociais, evitando distrações enquanto trabalha. E mais, é um momento em que se pode atacar um lanchinho trazido de casa, como um iogurte desnatado, um punhado de nozes ou uma maçã. Lanchar frequentemente ajuda a chegar mais satisfeito na hora do jantar. Se você comer petiscos saudáveis a cada duas ou três horas, comerá melhor e se controlará nas principais refeições.
15 Ande depois de comer: se você come fora do trabalho, evite ir ao restaurante mais próximo. Andar um pouquinho mais é garantia de que moverá o seu corpo após o almoço, ativando a digestão e favorecendo a eliminação de resíduos.
16 Treine com amigos: a maior parte das pessoas passa metade da vida no trabalho, por isso não é incomum que colegas de trabalho se tornem melhores amigos. Estudos já mostraram que a motivação cresce quando se malha ao lado de um companheiro.
17 Entre na liga do escritório: esportes de equipe também são grandes motivadores. Por isso, aposte neles e mexa-se!
18 Treine ao meio-dia: muita gente se queixa de falta de tempo para treinar. Se você é do tipo superocupado, procure treinar na hora do almoço. Claro, faça um lanche pouco calórico e saudável antes. Um truque: coma uma banana ou um iogurte com frutas ou cereal duas horas antes, para que o seu corpo tenha tempo de digeri-lo, e beba água ou chá para se hidratar.
19 Hidrate-se enquanto trabalha: para que se mantenha bem hidratado, é preciso tomar água ao longo do dia. Por isso, nada melhor do que manter uma garrafinha em sua mesa de trabalho. Se falta energia a você, tente fazer um chá de tomilho, chá verde ou vermelho para favorecer a queima de gorduras e aumentar o estado de alerta. Está estressado? Chá de erva-cidreira, laranjeira ou tília são uma boa opção.
Na academia
20 Varie: não basta correr 10k no parque todos os dias. No começo, isso funcionará, mas chegará o dia em que não notará mais diferença e o peso não baixará mais. Fazer o mesmo exercício diariamente faz com que a musculatura se torne menos eficiente e consuma menos calorias à medida que está mais condicionada. Tente variar os estímulos e as intensidades. Esse choque de estímulos garantirá que a queima de calorias se mantenha nas alturas. Intercale aeróbio e anaeróbio: não adianta passar o dia na academia ou na rua correndo. O importante é complementar exercícios de resistência, como andar, pedalar, correr, nadar, com exercícios de força, como musculação ou ginástica localizada. Não só ajudam a torrar calorias como a tonificar o corpo.
21 Inclua um dia de treino intervalado em sua rotina: o fartlek, assim como o treino intervalado, não apenas o ajudam a correr mais rápido como são uma maneira de queimar calorias mais intensamente. Mas não abuse. Em excesso, podem provocar lesões. Não faça mais que duas vezes por semana.
22 Experimente outros esportes e modalidades: todo mundo tem um esporte favorito, mas, quando se faz sempre a mesma coisa, o músculo fica acostumado e para de gastar calorias. Para consumir mais energia e botar a musculatura de novo em ação, o importante é trocar de esporte, experimentar coisas novas
23 Divida o seu treino diário: ainda que possa parecer que um mais um é igual a dois, para os músculos essa conta é um pouco diferente. Uma hora de exercício continuado queima menos que duas meias horas ao longo do dia. A razão, entre as muitas que existem, é que, uma vez que os músculos se põem a funcionar durante o exercício, seguem queimando calorias durante 10 a 15 min mais depois que você acaba. Ao dividir o treino, aumenta o tempo no qual o músculo está ativo, consumindo energia.
24 Intercale dias de descanso ativo: deixe um ou dois dias da semana para descansar, mas, se quer mesmo baixar o peso, não use esses momentos para não fazer nada. Aproveite-os para realizar outra atividade, como
ioga, Pilates
etc.
25 Procure manter uma postura ativa todos os dias: os músculos podem estar trabalhando e consumindo calorias extras no trabalho, quando está dormindo ou falando com os amigos. O truque é aprender a ativar músculos importantes, como o transverso abdominal, que o fará reduzir a cintura, os isquiotibiais e o quadríceps das pernas, quando se senta, os dorsais das costas e os bíceps, quando tecla no computador. O importante é que consiga identificá-los, aprenda a relaxá-los e contrai-los conscientemente e que isso se converta em um hábito inconsciente bem realizado.
Na cozinha
1 Na hora da fome, coma amêndoas: na hora em que baixar em você um ataque de fome, mastigue algumas amêndoas entre 25 e 40 vezes e verá como ela passa. Estudo realizado na Califórnia mostrou que mastigar conscientemente 55 g de amêndoas (dois punhados) adia a sensação de fome por até duas horas e aumenta a saciedade. O motivo? Mastigá-las bem contribui para a liberação das gorduras poli-insaturadas do fruto seco que, ao cairem na corrente sanguínea, parecem reduzir os níveis de insulina e o do hormônio do apetite conhecido como GLP-1 (peptídeo similar ao glucagon). Sempre que puder, leve com você um saquinho com amêndoas cruas, sem tostar, sem sal, para as horas em que a ansiedade o afligir.
2 Coma alcachofra: substâncias prebióticas como a oligofrutose e a inulina aumentam a perda de peso. Pesquisa realizada pela Universidade de Calgary revelou que as fibras prebióticas produzem níveis mais baixos de grelina, o hormônio da fome, e mais altos do peptídeo YY no intestino, ligado à saciedade. A inulina e a oligofrutose estão presentes, além da alcachofra, na cebola, alho, alho-poró e na banana.
3 Desnatados sempre que puder: o leite desnatado fornece 90 cal por porção de 250 ml. Já o iogurte magro, 42 cal (o integral tem 61 cal). Ainda que pareça pouco, ao longo da semana essas mudanças se convertem em menos gramas de gordura.
5 Tempere com pimenta e curry: a curcumina é um pigmento natural que dá a cor amarela à curcuma, um dos ingredientes do curry, utilizado na cozinha indiana. A capsaicina é outro ingrediente que dá à pimenta a cor vermelha. Já se demonstrou que essas duas substâncias têm um efeito antiobesidade, atuando sobre o metabolismo de lipídios nas células adiposas. A capsaicina chega a inibir o crescimento dessas células e provocar a sua morte por apoptose. Pesquisadores encontraram provas de que esses ingredientes chegam a induzir uma diminuição do peso corporal e da massa gorda, e previnem o diabetes e as complicações decorrentes da obesidade.
6 5 porções de
7 Comece o dia com suco de blueberry: a bebida ajuda a reduzir a ingestão de alimentos, o peso, diminiu a resistência das células à insulina, previne o diabetes e a hipertensão. É o que dizem cientistas da Universidade de Montreal, que alimentaram ratos com suco fermentado de blueberry. O efeito mais significativo foi o da redução dos níveis de glicose no sangue em ratos diabéticos, ao que parece pela inversão do hormônio adiponectina, que regula processos metabólicos que podem levar à obesidade.
Em casa
8 Ponha a sua TV de regime: reduzir o tempo na frente da televisão de três horas/dia à metade disso resulta na perda de 600 g depois de três semanas, segundo estudo americano que comprovou que, ao deixarem de ver TV, as pessoas ficam mais ativas e comem menos alimentos calóricos.
9 Cronometre as refeições: elas devem durar ao menos 20 min. Esse é um dos hábitos que todo mundo que quer emagrecer deveria adotar. Ficar na mesa por mais tempo enche o corpo de hormônios de saciedade. Esvaziar o prato em segundos bloqueia esses sinais e leva qualquer um a comer mais do que deveria.
10 Sirva-se de mais porções: em vez de uma porção de vegetais no jantar, aposte em três. Ter uma grande variedade de alimentos no prato leva as pessoas a acabarem comendo mais. Só que, dessa vez, mais frutas e legumes. O alto conteúdo de fibras e água dos vegetais encherá o seu estômago, e o melhor: com alimentos com pouquíssimas calorias. Cozinhe-os sem acrescentar gordura e adicione ervas e suco de limão em vez de maionese e azeite.
11 Troque o copo largo por um fininho: segundo Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, EUA, a percepção visual de objetos pode nos levar a comer mais ou menos. Em copos largos, diz o pesquisador, as pessoas consomem até 30% mais de qualquer bebida.
12 Diminua o tamanho do prato: esse é um dos melhores truques se a ideia é perder peso. De acordo com Brian Wansink, ao reduzir o tamanho do prato, por exemplo, por um de sobremesa, chega-se a cortar até 200 cal por dia, ou seja, entre 4,5 kg e 9 kg por ano. Os testes de Wansink mostraram que ninguém sentiu fome ou se deu conta de que estava ingerindo menos calorias por dia.
13 Caia na cama: dormir uma hora a mais por noite pode ajudar a perder seis quilos em um ano, de acordo com estudo da Universidade de Michigan. A pesquisa revelou que quando o sono substitui uma atividades sem nenhum propósito, como beliscar uma delícia calórica, é possível cortar calorias em até 6%. E mais, as evidências apontam que a falta de repouso aumenta o apetite.
No trabalho
15 Ande depois de comer: se você come fora do trabalho, evite ir ao restaurante mais próximo. Andar um pouquinho mais é garantia de que moverá o seu corpo após o almoço, ativando a digestão e favorecendo a eliminação de resíduos.
16 Treine com amigos: a maior parte das pessoas passa metade da vida no trabalho, por isso não é incomum que colegas de trabalho se tornem melhores amigos. Estudos já mostraram que a motivação cresce quando se malha ao lado de um companheiro.
17 Entre na liga do escritório: esportes de equipe também são grandes motivadores. Por isso, aposte neles e mexa-se!
18 Treine ao meio-dia: muita gente se queixa de falta de tempo para treinar. Se você é do tipo superocupado, procure treinar na hora do almoço. Claro, faça um lanche pouco calórico e saudável antes. Um truque: coma uma banana ou um iogurte com frutas ou cereal duas horas antes, para que o seu corpo tenha tempo de digeri-lo, e beba água ou chá para se hidratar.
19 Hidrate-se enquanto trabalha: para que se mantenha bem hidratado, é preciso tomar água ao longo do dia. Por isso, nada melhor do que manter uma garrafinha em sua mesa de trabalho. Se falta energia a você, tente fazer um chá de tomilho, chá verde ou vermelho para favorecer a queima de gorduras e aumentar o estado de alerta. Está estressado? Chá de erva-cidreira, laranjeira ou tília são uma boa opção.
Na academia
20 Varie: não basta correr 10k no parque todos os dias. No começo, isso funcionará, mas chegará o dia em que não notará mais diferença e o peso não baixará mais. Fazer o mesmo exercício diariamente faz com que a musculatura se torne menos eficiente e consuma menos calorias à medida que está mais condicionada. Tente variar os estímulos e as intensidades. Esse choque de estímulos garantirá que a queima de calorias se mantenha nas alturas. Intercale aeróbio e anaeróbio: não adianta passar o dia na academia ou na rua correndo. O importante é complementar exercícios de resistência, como andar, pedalar, correr, nadar, com exercícios de força, como musculação ou ginástica localizada. Não só ajudam a torrar calorias como a tonificar o corpo.
21 Inclua um dia de treino intervalado em sua rotina: o fartlek, assim como o treino intervalado, não apenas o ajudam a correr mais rápido como são uma maneira de queimar calorias mais intensamente. Mas não abuse. Em excesso, podem provocar lesões. Não faça mais que duas vezes por semana.
22 Experimente outros esportes e modalidades: todo mundo tem um esporte favorito, mas, quando se faz sempre a mesma coisa, o músculo fica acostumado e para de gastar calorias. Para consumir mais energia e botar a musculatura de novo em ação, o importante é trocar de esporte, experimentar coisas novas
23 Divida o seu treino diário: ainda que possa parecer que um mais um é igual a dois, para os músculos essa conta é um pouco diferente. Uma hora de exercício continuado queima menos que duas meias horas ao longo do dia. A razão, entre as muitas que existem, é que, uma vez que os músculos se põem a funcionar durante o exercício, seguem queimando calorias durante 10 a 15 min mais depois que você acaba. Ao dividir o treino, aumenta o tempo no qual o músculo está ativo, consumindo energia.
24 Intercale dias de descanso ativo: deixe um ou dois dias da semana para descansar, mas, se quer mesmo baixar o peso, não use esses momentos para não fazer nada. Aproveite-os para realizar outra atividade, como
ioga, Pilates
etc.
25 Procure manter uma postura ativa todos os dias: os músculos podem estar trabalhando e consumindo calorias extras no trabalho, quando está dormindo ou falando com os amigos. O truque é aprender a ativar músculos importantes, como o transverso abdominal, que o fará reduzir a cintura, os isquiotibiais e o quadríceps das pernas, quando se senta, os dorsais das costas e os bíceps, quando tecla no computador. O importante é que consiga identificá-los, aprenda a relaxá-los e contrai-los conscientemente e que isso se converta em um hábito inconsciente bem realizado.
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