Hoje, há no mercado uma dezena de produtos voltados a diferentes objetivos e situações. Não se desespere!Confira.
Apesar de ainda haver desinformação no que diz respeito aos suplementos, alimentada por falsos mitos e até pelo uso incorreto ou inadequado desses produtos, existem suplementos de excelente qualidade capazes de cobrir certas necessidades e facilitar a obtenção dos nutrientes de que o corpo precisa, seja do ponto de vista do rendimento esportivo, seja do ponto de vista da qualidade de vida.
Para ajudá-lo a escolher aqueles que mais podem beneficiar quem pratica esporte e malha, elaboramos um ranking com os que são mais usados, a fim de que você possa obter os melhores benefícios de cada um deles. “Os suplementos ajudam quem faz atividade física e atletas de alto rendimento. O segredo é saber usá-los corretamente, de acordo com as recomendações científicas, quer dizer, nas dosagens indicadas e nos momentos certos (antes, durante ou depois do exercício)”, disse à SPORT LIFE Matthew Cooke, da Escola de Medicina da Universidade de Queensland (Austrália).
Os campeões
1 - Creatina
Estudo publicado no ano passado na revista científica Journal of The International Society of Sports Nutrition fez uma revisão de todas as pesquisas sobre nutrição esportiva dos últimos cinco anos para chegar a uma incrível conclusão: a creatina é hoje o suplemento mais eficiente para aumentar a capacidade de uma pessoa suportar exercícios de alta intensidade e ganhar musculatura. Pessoas que fizeram uso do suplemento, apontou o estudo, ganharam entre 900 g e 2,2 kg mais músculos depois de 4 a 12 semanas de treino do que quem não havia usado o produto.
Formada pela fusão dos aminoácidos arginina, metionina e glicina, a creatina provoca o reaproveitamento do ATP, a moeda de energia das células, ajudando a manter os músculos em ação por mais tempo. Ou seja: ela faz com que quem treina consiga pegar mais pesado por um período de tempo maior. Resultado: o músculo fica mais hipertrofiado. Antonio Herbert Lancha Jr, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo (SP), explica que a creatina é essencial para a síntese de um composto chamado creatina fosfato, principal fonte de recuperação da energia durante contrações intensas, como em corridas de 100 m. “Isso faz com que contrações intensas possam ser mantidas por períodos maiores de tempo”, atesta.
Robert Wildman, autor dos livros Sport & Fitness Nutrition e Nutrition e Optimal Health, diz que ela é o suplemento que mais funciona para o aumento da força e da massa magra (músculos), especialmente para quem está começando na musculação.
O produto também é indicado para quem pratica esportes que exigem esforços curtos e rápidos. “Boa parte dos esportes coletivos, como o futebol, se encaixam nessa categoria, pois alternam períodos curtos de alta intensidade com momentos de baixa intensidade. A creatina também se presta a modalidades como a natação, por exemplo, nas provas de 25 m ou 50 m, arremesso de peso etc.”, esclarece Bruno Gualdano, professor doutor do Departamento de Biodinâmica do Movimento Humano da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
De acordo com Tim Ziegenfuss, presidente da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina é a campeã quando o assunto é aumento da performance. “Centenas de estudos em humanos demonstraram esse efeito.”
Pesquisas recentes comprovaram que misturar glicose (100 g) com creatina (5 g) aumenta o uso dessa substância pelo músculo, assim como cresce a síntese de glicogênio, a principal fonte de energia do corpo. A dica é tomá-la com uma bebida que contenha carboidrato (glicose), como um suco de laranja.
O ideal é que ela seja usada antes ou durante o exercício. Na primeira semana de uso, deve-se consumir 20 g do produto por dia, divididas em quatro doses de 5 g, o equivalente a uma colher de café. A partir da segunda semana, deve-se reduzir a ingestão para 5 g diárias e, após um mês, o indicado é dar um tempo do suplemento, por no mínimo um mês. As pesquisas indicam que essa quantidade é suficiente para abastecer o corpo de creatina e que exagerar na dose não traz nenhum benefício extra.
O único efeito colateral é o ganho de peso, porque ela contribui para a retenção de água, além de atrair as moléculas de água para dentro das fibras musculares, fazendo com que o músculo pareça mais inchado.
2 - Cafeína
Quem não toma um cafezinho praticamente todo dia?
Café, chá e refrigerantes à base de cola são apenas alguns exemplos de bebidas ricas em cafeína. Apesar de alguns estudos – controversos – apontarem malefícios da cafeína, ela não é considerada doping desde 2004, o que permitiu aos atletas a sua utilização para que conseguissem ganhos de performance sem o medo de serem punidos. “A cafeína é um poderoso potencializador da performance quando usada em doses de 200 mg a 500 mg 60 min antes da atividade”, afirma Tim Ziegenfuss. “Vários estudos já mostraram que ela aumenta a performance em esportes aeróbios (de resistência) e em esportes de força e força explosiva, como a musculação e o futebol”, afirma Robert Wildman. Segundo ele, a cafeína é efetiva para atletas treinados, desde que usada em doses pequenas a moderadas (entre 3 mg e 6 mg por quilo de peso).“Dosagens maiores ou iguais a 9 mg por quilo não trazem nenhum benefício extra”, alerta.
E mais. “A cafeína estimula a termogênese, ou seja, a produção de calor pelo corpo, contribuindo para a manutenção do peso”, diz Gualdano. Além disso, alguns estudos mostram que ela promove maior tolerância ao esforço intenso, por atuar nos centros responsáveis pela fadiga. Mas, afirma Lancha Jr., com o tempo, o corpo passa a não responder mais a uma determinada dose de cafeína, ou seja, é preciso aumentar a dosagem para que o organismo possa sentir os efeitos dela. Um senão: ela aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que significa que quem sofre de hipertensão deve consumi-la com moderação e sob orientação médica.
3 - Whey Protein
Desenvolvido a partir do soro do leite, o Whey é a proteína de maior valor biológico que se conhece, já que contém todos os aminoácidos essenciais ao corpo em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades do organismo. “A proteína do soro do leite é rica em leucina, um tipo de aminoácido que apresenta efeito promotor da síntese de proteína e inibidor da sua degradação. Por isso, ela favorece a recuperação da estrutura muscular após o exercício e, consequentemente, o ganho de massa muscular”, diz Lancha Jr. O suplemento chega a ter cerca 50% mais leucina que isolados de proteína de soja. Pesquisas revelaram que quem se exercita e tem uma dieta rica em leucina apresenta uma porcentagem maior de massa magra e menos gordura no corpo do que quem malha e ingere níveis menores desse aminoácido.
De acordo com o nutrólogo e especialista em Medicina Esportiva Alexandre Merheb, o Whey é uma fonte rica de aminoácidos essenciais, que geralmente não estão disponíveis na rotina alimentar do dia a dia. “O mecanismo de absorção de aminoácidos não é seletivo, o que significa que nem sempre o atleta consegue absorver por meio da alimentação natural os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo é incapaz de fabricar.”
Para Robert Wildman, o produto é uma das melhores proteínas para quem é ativo e para atletas. “Ele é digerido e absorvido rapidamente e fornece ao músculo um conjunto de aminoácidos que o ajudam a crescer. Mais: ele tem um teor relativamente alto de BCAA, incluindo a leucina, que ajuda a promover a produção de proteína muscular. Pesquisas sugerem que ele é melhor do que a proteína da soja para o desenvolvimento do músculo”, relata.
4 - BCAA
Os aminoácidos ramificados, conhecidos como BCAAs, sigla em inglês para Branched Chain Aminoacids, são constituídos por três aminoácidos essenciais, isto é, que não são produzidos pelo corpo: valina, leucina e isoleucina. Eles não apenas são componentes-chave da síntese de proteínas, como ajudam na produção de glicogênio (a partir do qual o corpo consegue a energia necessária para sustentar um treino). Lancha Jr. afirma que dos três aminoácidos do BCAA, a leucina é o que tem mais destaque.“Estudos recentes demonstram o papel protetor desse aminoácido, reduzindo a degradação muscular e favorecendo o processo de hipertrofia.” Segundo Alexandre Merheb, o BCAA tem uma aplicação evidente, baseada em sua ação anticatabólica direta e anabólica (de construção) indireta. “Usar antes e depois do treino é mais do que justificável.”
Para Tim Ziegenfuss, o BCAA é ótimo para reter a musculatura quando se está de dieta. “Para maximizar os efeitos sobre o crescimento do músculo, recomenda-se tomar ao menos 5 g por dose.”
5 - CLA
O CLA, ou ácido linoleico conjugado, é um ácido graxo encontrado principalmente na carne de boi e nos produtos lácteos. Ele começou a chamar a atenção de nutricionistas e pesquisadores da área de medicina do esporte e da saúde nos anos 1970, quando estudos mostraram que ele era capaz de reduzir o crescimento de tumores em animais.
Alguns anos depois, outras pesquisas, também realizadas em animais, sugeriram que a suplementação com CLA ajudaria a reduzir a gordura corporal, especialmente a que fica acumulada na barriga. Mas os estudos feitos em humanos ainda são meio controversos, quer dizer, alguns deles chegam a confirmar os achados nos animais; outros afirmam que esses efeitos de perda de gordura só são mais significativos em quem é obeso; e outros, que o CLA não traria todos os benefícios a que se propõem. “O CLA chegou a ser considerado o suplemento do emagrecimento. Hoje se sabe que sua principal característica é alterar o equilíbrio das células de gordura, promovendo, em algumas pessoas, uma maior quebra de gordura .
Nenhum comentário:
Postar um comentário